Της
Έλενας Γληγόρη
Διαιτολόγου
Οι γιορτές πλησιάζουν και μαζί τους η διάθεση όλων για χαλάρωση, ξεκούραση, διακοπές και φαγητό. Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, κουλουράκια, και διάφορα παραδοσιακά εδέσματα κυκλοφορούν στα σπίτια μας αλλά και στον χώρο εργασίας αυτές τις γιορτινές ημέρες. Το μέτρο, στην κατανάλωση, είναι η λέξη κλειδί.
Η κατανάλωση γλυκισμάτων και φαγητών αυτές τις ημέρες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Είναι γνωστό ότι τα περισσότερα χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, γεγονός το οποίο τους προσδίδει αρκετές θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν θα δοκιμάσουμε τα παραδοσιακά μελομακάρονα, ούτε πως θα παχύνουμε εάν καταναλώσουμε ένα κομμάτι βασιλόπιτας. Η μέτρια κατανάλωση γλυκισμάτων είναι επιτρεπτή αρκεί να μην αγγίζει τα όρια του υπερκαταναλωτισμού. Προτείνεται λοιπόν η κατανάλωση 1-2 γλυκισμάτων ημερησίως στην περίοδο των γιορτών. Το μόνο σίγουρο είναι ότι τα γλυκά μας δίνουν μία στιγμιαία απόλαυση χωρίς να προκαλούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε επομένως ότι μία μικρή ποσότητα γλυκού είναι αρκετή!
Φτάσαμε στη γιορτή και το τραπέζι βρίσκεται μπροστά μας στρωμένο. Και τώρα τι κάνουμε;
Ξεκινάμε με σαλάτα λαχανικών. Γεμίστε το πιάτο σας με μια επαρκή ποσότητα σαλάτας. Αφού τελειώσει το πρώτο πιάτο γεμίστε ξανά το πιάτο σας με ½ πιάτο με όποιο φαγητό θέλετε και το άλλο μισό ξαναγεμίστε το με λαχανικά ή λίγες πατάτες ή λίγο ρύζι ή ζυμαρικά. Μικρές μπουκιές, καλό μάσημα και μικρές γουλιές κρασί θα βοηθήσουν και να απολαύσετε το φαγητό σας και να νιώσετε χορτάτοι χωρίς δυσάρεστες στομαχικές συνέπειες.
Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν προβλήματα δυσπεψίας στην πραγματικότητα δεν έχουν κάποιο παθολογικό αίτιο. Απλά καταπίνουν γρήγορα και σχεδόν αμάσητη την τροφή. Το σάλιο έχει μέσα τα πρώτα πεπτικά ένζυμα που θα ασχοληθούν με την πέψη των υδατανθράκων που περιέχονται στο φαγητό σας. Το καλό μάσημα θα πολτοποιήσει την τροφή, θα ανακατέψει με το σάλιο καλά και θα την μαλακώσει αρκετά ώστε να ταξιδέψει εύκολα μέσα στην πεπτική οδό. Δοκιμάστε το φαγητό, μασήστε καλά κάθε μπουκιά, απολαύστε τις γεύσεις. Για να καθυστερήσετε την μια μπουκιά από την άλλη μπορείτε είτε να μετρήσετε από το 1001 έως το 1010 ή ανάμεσα σε δύο μπουκιές να αφήσετε το πιρούνι κάτω.
Σχετικά με τα φαγητά που μπορούμε να καταναλώσουμε:
Τα φαγητά που σερβίρονται κατά κύριο λόγο έχουν σαν βάση το κρέας και έχουν περισσότερο αλάτι και λάδι σε σχέση με τα φαγητά που τρώμε όταν κάνουμε μια προσεγμένη διατροφή. Επειδή το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι ή το χοιρινό, είναι πιο πλούσιο σε λίπος σε σχέση με τα υπόλοιπα κρεατικά, καλό είναι η ποσότητα που θα καταναλωθεί να είναι μικρή και αν είναι δυνατόν χωρίς σάλτσα.
Αν όμως το φαγητό είναι μαγειρεμένο με σάλτσα τότε προσέχουμε όλες οι υπόλοιπες επιλογές μας να έχουν όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερο λίπος. Δύο μέτρια κομμάτια κρέας μαγειρεμένα ή ψητό μαζί με 4-5 κομμάτια πατάτας ή ½ φλιτζάνι ρύζι μπορούν να συνυπάρξουν στο πιάτο μας. Συμπληρωματικά μπορείτε να βάλετε μια μικρή ποσότητα από γαλοπούλα, περίπου το μισό της κανονικής μερίδας πάντα όμως άπαχη και 2-3 κουταλιές γέμιση. Προσέξτε όμως το κρέας ή το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα ή και τα 3 μαζί συνολικά να μην ξεπερνούν τα 150 – 200 γραμμάρια!
Η σαλάτα και τα λαχανικά είναι αναπόσπαστο συστατικό του πιάτου μας. Ποια σαλάτα όμως; Σίγουρα αποφεύγουμε τις σαλάτες με σώς ή σάλτσα. Και προτιμούμε τις σαλάτες εποχής. Δεν είναι κακό να φάμε 2 ή 3 διαφορετικά ήδη λαχανικών. Ούτε είναι κακό να φάμε βραστή και ωμή σαλάτα μαζί. Πάντα η σαλάτα πρέπει να αποτελεί το πρώτο πιάτο και να είναι το μισό του δεύτερου πιάτου. Μερικές φορές το φαγητό περιλαμβάνει και μαγειρεμένα λαχανικά (φρικασέ) ή υπάρχουν και σαν γαρνιτούρα σοταρισμένα λαχανικά με σημαντικό ποσοστό λίπους. Σε αυτή την περίπτωση δύο κουταλιές της σούπας είναι υπεραρκετές.
Οι παρακάτω οδηγίες είναι για ένα πιο υγιεινό χριστουγεννιάτικο – εορταστικό τραπέζι, χωρίς στερήσεις:
- Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
- Να συνοδεύετε πάντα τα γεύματα από σαλάτες λαχανικών χωρίς λιπαρές σως και ντρέσινγκ
- Αποφύγετε γλυκά που περιέχουν πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες, γλυκά με κρέμες, σοκολάτα).
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας (πέτσα)
- Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
- Αποφεύγετε να έχετε πολλά πιάτα στο τραπέζι και να «τσιμπάτε» με το χέρι.
- Χρησιμοποιείτε μαχαιροπήρουνα και σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε.
- Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
- Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
- Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα ακόμη και την περίοδο των εορτών (π.χ. 30 λεπτά περπάτημα 5 φορές/εβδομάδα)
